能順利減脂的減肥餐的重點

少量澱粉

雖然碳水化合物是身體的主要能量來源，食物金字塔的底部也以碳水化合物為主，但現代社會大部分人都是文職工作者，身體根本不需要那麽多糖，過量吸收的糖反而會轉化為脂肪，儲存在身體裏。

另一方面，如果經常以麵包、白飯、米粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分就容易進入體內，使血糖升高。體內多餘的血糖會轉化為脂肪堆積，脂肪分解為能量的功能也會受到抑制。所以可以通過減少碳水化合物和高血糖指數食物的攝入來達到減肥的目的。

進食低脂食物

除了可以減少碳水化合物，也要不斷減少攝取脂肪量，若在飲食中攝取過多的脂肪，便會產生儲存在身體內。

當然，不是所有的食物都可以煮。脂肪也有益於我們的身體，它的用途包括供應和儲存熱量，形成身體細胞和組織，潤滑腸道，促進脂溶性維生素的吸收，提供必需脂肪酸和調節生理功能。因此，我們建議多吃含有健康脂肪的食物，並以較健康的油烹調，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等。

多進食蔬菜

當我們吃富含膳食纖維的食物時，需要很長時間的咀嚼，容易讓人產生飽腹感，有助於減少食物的攝入量。

蔬菜本身熱量非常低，多吃蔬菜不會對“脂肪損失”造成很大負擔。此外，可溶性纖維可以減緩糖的吸收，對於穩定血糖和控制糖尿病有幫助。根據香港衛生署的資料，青少年及成年人每天的膳食纖維攝入量應不少於25克。

但是需要注意的是，並不是每種蔬菜的纖維含量都一樣。以100克熟生菜為例，其中僅含1.9克纖維。如果只吃生菜，每天吃1300克熟生菜就夠了。

減少患者進食沒有進行加工過的食物

加工食品可分為“重度加工”和“輕度加工”兩類。

再加工食品的形狀與原始形狀相差甚遠。在製作過程中，添加了大量的脂肪、鹽和糖，保留了很少的食物纖維，還添加了對健康有害的防腐劑。所以，如果經常吃這些加工食品，比如餅乾、加糖麥片、汽水、薯片、湯罐頭、培根、香腸火腿，或者速食麵、微波食品，不僅對體重管理有一定影響，還會影響身體健康。

2015年，國際癌症研究機構(IARC)將加工肉類列為“對人類致癌(第1組)”。加工肉類在醃制和吸煙過程中可能產生致癌物質。醃制肉類所使用的硝酸鹽和亞硝酸鹽可由人體消化道內的細菌轉化為正亞硝基。其中一些也可能對人類致癌。

不要挨餓

低熱量的飲食會大大增加我們的饑餓感。起初，體重會迅速下降，然後，身體會很容易進入“減肥平臺期”。

「減肥平臺期」意指當身體進入「熱量」一段工作時間後，身體便會啟動應變機制。因能量攝取突然減少，身體便會逐漸降低「基礎代謝率」及增加一些食物吸收，這是一個幫助解決度過飢荒、賴以維生的機制。

另外，太強烈的飢餓感會促使我們產生吃一些高熱量食物的欲望，因為身體長期缺乏能量，身體會傾向攝取以及一些比較高能量的食物，以填補大量失的能量，所以建議可以選擇多吃高蛋白和纖維量較高的食物，如此這樣一來，身體就可補充足夠的營養，更可提供飽腹感。

以「不復胖」為目標

很多人把減肥當成短期目標:“10天瘦10斤”“一個月瘦5斤”。

這些目標太過雄心勃勃，除非你的飲食非常低熱量，否則無法實現。減肥後，大多數人會禁不住立即吃減肥期不能吃的食物，作為補償，因此，往往減肥期過後又會發胖。

堅持不懈在減脂中很重要，記得要快速進步。我們建議選擇可以搭配一日三餐的飲食計畫，並將其融入生活，實現長期的體重管理。